効率的に痩せる運動・食事方法とは？女性に多い太る原因や代謝を上げる習慣も解説

一番早く痩せる方法は？「消費カロリー＞摂取カロリー」を押さえよう

世の中には数々のダイエット方法があります。その中で一番早く痩せるために必要なことは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。

つまり、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、体は自然に痩せていきます。

摂取カロリーを減らすために必要なのは、食事の改善です。まずは1日の食事の総カロリー数を見直してみましょう。

また、消費カロリーを増やすためには運動が重要です。生活の中に簡単な運動を取り入れ、摂取した分以上のカロリーを消費するようにしてください。

この2つを意識するだけで短期間でも結果を出すことができるはずです。

短期間で痩せるための食事方法5選

短期間で痩せるためには、運動だけではなく食事の改善も必要です。
ここでは、女性が短期間で痩せるための食事方法5選をご紹介します。

上記の5つの方法を取り入れて、短期間でのダイエットを成功させましょう。

• 1. 高タンパク質・低脂質の食事を意識する

  短期間で痩せるための食事で大切なのは、高タンパク質・低脂質を意識することです。

  タンパク質は筋肉の材料になるため、痩せやすい体作りに欠かせない栄養素だといわれています。
  成人の場合1日に必要なタンパク質は体重×約1gですが、運動して筋肉量を増やすためにはより多くのタンパク質が必要です。

  ただし、一度に体が吸収できるタンパク質の量は限られているため、こまめに回数を分けて摂取することが大切です。

  筋肉が減って基礎代謝が低下しないように、数回に分けて多くのタンパク質を摂るように心がけましょう。

  一方で、最も太りやすい栄養素が脂質です。痩せるためにはなるべく控えるべきですが、脂質には腹持ちがいいというメリットもあります。朝食・昼食に取り入れることで、間食防止や食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

  脂質を摂る際には、太りにくいとされるアマニ油などの良質な脂質を選びましょう。

• 2. 食べる順番に気をつける

  短期間で痩せるためには、食べる順番も大切にしたいポイントです。

  「ベジファースト」という言葉があるとおり、最初に食物繊維を摂ることで、後から食べる糖質の吸収を遅らせることができます。

  食物繊維は野菜や果物、きのこや海藻などに豊富に含まれるため、野菜たっぷりのサラダや味噌汁のわかめなどを先に食べましょう。
  魚やお肉などのタンパク質を次に食べ、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにすると効率よく栄養を摂取できます。

  同じメニューでも、食べる順番に気をつけることで痩せやすい体を作ることが可能です。

• 3. 血糖値を急上昇させないようにする

  太らないためには血糖値を急上昇させないことが大切です。

  糖質を摂取すると血糖値が上がり、急激に上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには脂肪を体内に蓄える性質があるため、血糖値の上昇を押さえることがダイエットの成功につながります。

  

  体が余分な脂肪を溜め込まないようにするには、血糖値の上昇を緩やかにする食べ方が重要です。

  上記で解説したとおり、野菜を先に食べることで糖質の吸収を押さえ、血糖値の上昇も防げます。
  糖質は最後に摂取するのが理想です。ご飯を玄米や大麦など食物繊維が豊富なものにすれば、二重に対策ができるのでおすすめです。

• 4. 食物繊維を摂る

  食物繊維を多く摂ることも短期間でのダイエットに有効な方法です。

  食物繊維には脂質や糖質、塩分を吸着して体外に排出する働きがあるため、肥満の予防や改善の効果が期待できます。

  しかし、現代日本人の食物繊維摂取量は不足しがちであり、成人女性の1日当たりの目標値である18gに届いていません。
  本来は24g以上が理想だといわれているため、積極的に食べる量を増やしましょう。

  食物繊維は野菜や果物、豆類、きのこ、海藻などの植物性食品に多く含まれています。低カロリー食品でもあるため、多く食べても安心です。
  献立を工夫し、いろいろな食品から食物繊維を摂取することを心がけてください。

• 5. タンパク質補給にプロテインを活用する

  短期間で痩せるためにはタンパク質の摂取が欠かせないため、プロテインを活用するのもひとつの方法です。

  筋トレなどの運動を行った後は、ダメージを受けた筋肉を回復させるためにより多くのタンパク質を補給する必要があります。

  特に筋トレ後30分以内に補給することで筋肉量のアップをサポートし、より脂肪が燃えやすい体作りにつながります。

  タンパク質は魚やお肉、卵や大豆製品などに多く含まれますが、筋トレ後すぐのタイミングで食事から摂取するのは困難です。

  プロテインを利用すればすぐに必要なタンパク質を補給でき、余分なエネルギーを摂取する心配もないのでおすすめです。

  最近ではドリンクタイプ以外にも噛んで食べるバータイプなど、形状も味も種類が豊富なので試してみてください。

すぐできる痩せやすい体を作る習慣4選｜基礎代謝アップがカギ！

すぐに痩せるためには食事や運動だけではなく、基礎代謝をアップさせる習慣を身につけることが大切です。ここからは基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作るための4つの習慣を紹介します。

それぞれみていきましょう。

• 1. 湯船に浸かる

  痩せやすい体を作る習慣の1つ目は、入浴時に湯船に浸かることです。

  夏場や帰宅が遅くなってしまった日などは、湯船に浸かるのが面倒になってシャワーで済ませるという人も多いでしょう。

  しかし、湯船にしっかり浸かるのはお風呂で痩せる方法として有効です。
  シャワーだけでは体を芯から温めることはできません。基礎代謝を上げるためには、できるだけ毎日湯船に浸かって全身を温めましょう。

  体を温めると血流やリンパの流れがスムーズになり、汗とともに老廃物も排出されます。ゆっくり湯船に浸かってリラックスするとストレス解消にもつながり、痩せやすい体を作ることができます。

• 2. 早寝早起きをする

  痩せやすい体を作る習慣の2つ目は、早寝早起きを身につけることです。

  痩せやすい体を作るためにはしっかり睡眠をとることが大切です。
  睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには筋肉を増やしたり、回復させたりする役割があるので、基礎代謝のアップにつながります。

  成長ホルモンには脂肪を分解する働きもあるため、より効率よく痩せることが可能です。

  次に、早起きには活動スイッチが入りやすいというメリットがあります。
  朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、深呼吸をしましょう。たっぷりと酸素を取り込むことで頭と体の両方が目覚めます。軽くストレッチなどを行うと血の巡りがよくなり、基礎代謝のアップが期待できます。

  このように早寝早起きは痩せやすい体を作る習慣としておすすめです。
  「早寝をしたくてもなかなか寝つけない」「熟睡できない」など、睡眠について悩みがある方はぜひこちらの記事もご覧ください。

  「眠れない時に試したい寝る方法7選！」

• 3. 水分をしっかりと摂る

  痩せやすい体を作る習慣の3つ目は、水分をしっかりと摂ることです。

  特に朝起きた時に摂る水分は大切です。
  人は、寝ているあいだに大量の汗をかくため、起床後に失った水分を補給しましょう。
  コップ1杯の水や白湯を飲むことで血行も良くなり、基礎代謝アップも期待できます。

  

  温かい白湯を飲めば、内臓が温められて働きも活性化するので、体が冷えやすい人は起床時に白湯を飲みましょう。

  健康な体作りのためには、体内で適切な水分量を保つ必要があります。
  体内の水分は血液として全身に栄養素や酸素を届けるなど、大切な役割を担っているからです。

  十分な水分が全身を巡ることで全ての細胞に行き渡り、血流が停滞することなく代謝のアップにつながるのです。

  1日に必要な水分量は1,500mlが目安です。毎日新鮮な水分をたっぷり摂取し、痩せやすい体を作りましょう。

• 4. 血行促進アイテムもおすすめ

  痩せやすい体を作る習慣の4つ目として、血行促進アイテムの活用もおすすめです。
  血行促進アイテムを利用することで、基礎代謝のアップが期待できます。

  体を部分的に温めるものや、筋肉をほぐして血行を促進するものなど、さまざまなアイテムが販売されています。

  また、女性の血行促進には磁気アイテムなどもおすすめです。磁気は身につけると血流や筋肉に作用し、肌への負担も少ないのが特徴です。

  電池や充電も必要ないので環境にやさしく、繰り返し使えて経済的というメリットもあります。磁気を活用したさまざまなグッズも販売されていますので、試してみてはいかがでしょうか。

女性が太りやすい部位別に原因と痩せる方法をご紹介

女性が年を重ねると太りやすくなる部位はどこなのでしょうか。
ここでは太りやすい部位別に原因と痩せる方法をご紹介していきます。

女性が太りやすい部位は、以下の４か所です。

なるべく道具を使わずに日常生活に取り入れやすい運動を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。回数やセット数は最初から設定せず、自分のペースで成果が出るまで継続することが大切です。

• 1. 顔

  女性が年齢を重ねると顔の脂肪も増加するため、たるみやむくみ、二重あごに悩む人が多くなります。

  急激に太ると顔の皮下脂肪が増えて皮膚や筋肉を支える力が低下するため、脂肪の多いところからたるみが発生します。
  血流やリンパの流れが悪くなるとむくみが生じることも顔が太る原因です。

  ここでは顔を痩せさせる方法として「顔のたるみを改善する運動」を紹介します。

  【顔のたるみを改善する運動】
  顔のたるみには「あいうえお」と大きく口を動かしながら発声する運動が効果的です。

  1. 「あ」少し上を向いた状態で大きく口を開いて発声する
  2. 「い」口を横に引いて口角を少し上げるように発声する
  3. 「う」口を前に突き出して頬をすぼめながら発声する。
  4. 「え」口を大きく開けて唇を内側に巻き込むように発声する。
  5. 「お」口を前に突き出した状態で発声する。

  口を大きく動かし、それぞれ顔の筋肉に力を入れた状態で5秒間キープしましょう。

• 2. お腹周り

  体形の変化を一番感じやすいのがお腹周りです。
  お腹が太る主な原因は以下の2つです。

  • お腹周りの筋肉が衰え、基礎代謝が低下する
  • 運動不足やエネルギーの過剰摂取によって内臓脂肪が蓄積される

  太ってしまったお腹周りを痩せさせるためには、運動でエネルギーの消費量を増やす方法が有効です。ここでは女性でも簡単にできる「お腹を鍛えるトレーニング」を紹介します。

  【お腹を鍛えるトレーニング】
  お腹周りのダイエットに有効な、椅子を使ったトレーニング方法です。

  1. 椅子に浅めに座り、椅子の両端を持って両足を床と平行になるまで上げる
  2. 息を吐きながら背中を少し丸め、両膝を胸に近づける
  3. 1秒キープして戻す

  太ももではなく膝を上げるように意識すると効果的です。テレビを見ながら行えるので、ぜひ取り入れてみてください。

• 3. 二の腕

  二の腕は筋肉が少なく脂肪がつきやすいことが太る原因です。
  特に女性の場合、二の腕は普段の生活では使う機会が少ないため衰えてしまい、知らないうちに太くなってしまいます。

  太くなった二の腕を痩せさせるには、筋トレやエクササイズで筋肉を鍛える方法が有効です。ここでは「二の腕を引き締めるプッシュアップ」という筋トレを紹介します。

  

  【二の腕を引き締めるプッシュアップ】
  プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」です。二の腕のたるみを引き締めながら、同時に胸を鍛える効果も期待できる運動です。

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床につき、一直線になるように体を伸ばす
  2. 伸ばした肘を折り曲げて、胸を床に近づける
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープする

  頭から足の先まで体を一直線に保つのがポイントです。最初は床に膝をつきながらでもいいので、少しずつ回数を増やしましょう。

• 4. 下半身｜足・太もも・おしり

  最後は足・太もも・おしりなどの下半身が太る原因を解説します。

  もともと脂肪がつきにくいふくらはぎが太る主な原因はむくみです。長時間立ちっぱなしや同じ姿勢が続く人ほどむくみやすく、足が太くなってしまいます。

  太ももの場合は運動不足による筋肉の衰えが原因です。いつの間にか脂肪が蓄積し、太る傾向があります。

  女性のおしりが太る原因は、子宮を守るために脂肪がつきやすいことと、筋肉の衰えや骨盤の歪みによるものです。

  ここでは下半身全体を痩せさせる方法として、おすすめの筋トレを紹介します。

  【下半身を引き締めるヒップリフト】

  おしりの筋肉に力を入れて行うのがポイントです。

  1. 仰向けで膝を曲げ、足裏を床につける
  2. 天井に向かって両腕をまっすぐ上げる
  3. 足裏全体で床を押し、息を吐きながら1～2秒かけておしりを持ち上げる
  4. 1～2秒かけてお尻を床に下げる

  成果が現れるまで週2～3回実践してみましょう。

ダイエットで成功するために気をつけるべきこと

最後にダイエットを成功させるために気をつけるべき3つの注意点をご紹介します。

それぞれ詳しくみていきましょう。

• 1. ハードすぎる運動メニューを組まない

  1つ目の注意点は、ハードすぎる運動メニューを組まないことです。

  ダイエットを始めたころはやる気もあり、張り切ってハードな運動メニューを組んでしまいがちです。

  しかし若いころに比べて体力も衰えているため疲れやすく、ハードすぎる運動は挫折する原因になります。

  早く効果を出したいと焦ってしまい、毎日筋トレをするのも逆効果となります。
  筋トレで筋肉量を増やすためには、筋肉が回復する期間を待つ必要があるため、週2回ぐらいを目安に行うのが理想です。

  有酸素運動も定期的に実践することで脂肪燃焼の効果を得られる運動です。
  手軽に生活に取り込めるウォーキングなどを習慣づけるとよいでしょう。

  女性のダイエットでは、無理なく楽しんで継続できる運動メニューがおすすめです。

• 2. 極端な食事制限はしない

  2つ目の注意点は、極端な食事制限はしないことです。

  ダイエット中だからといって極端に食事の量を減らしたり、カロリー制限したりすると栄養が偏ってしまいます。

  女性の場合は自分で料理をする人が多いので、メニューのコントロールをしやすいのもあり、栄養が偏らないように注意が必要です。

  例えば野菜や果物だけの食事や、決まった食品以外は食べないなど、必要な栄養素も排除するようなメニューは止めましょう。

  タンパク質が不足すると筋肉量も減ってしまい、基礎代謝も下がってしまいます。
  ビタミン・ミネラル・食物繊維などは体に必要な栄養素で、これらが不足すると便秘や貧血などの体の不調につながります。

  健康的に痩せるためには栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

• 3. 短期間で大きく痩せようとしない

  3つ目の注意点は、短期間で大きく痩せようとしないことです。

  誰もがダイエットをするなら短期間で痩せたいと思うものですが、短期間での急激なダイエットは危険です。

  スポーツ選手の減量のように断食や水抜きなどをすれば確かに体重は落ちますが、ストレスが溜まり、体調も悪化してしまいます。

  人間の脳には元の体型が記憶されているため、体は元に戻ろうとしてリバウンドにつながってしまうのです。リバウンドを避けるために食欲を無理やり排除すれば、今度は体が食べ物を受け付けなくなってしまうこともあります。

  やがて摂食障害などの病気を引き起こす可能性もあるため、極端なダイエットは避けましょう。

  ダイエットは1ヶ月に全体重の5%を上限に落とすのが理想とされています。時間はかかっても1回で成功させ、その後も維持し続けることが大切です。

まとめ

効率的に痩せるための運動や食事方法を中心に、女性が太りやすい原因や対処法について解説しました。

効率的に痩せるためには毎日の食事や生活習慣を整え、痩せやすい体を作る意識が大切です。
この記事でご紹介した運動方法や食事、体の部位別の対処方法などを参考に、ダイエットに取り組んでみてください。

短期間で無理に痩せようとするのではなく、日常に運動を取り入れ、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る生活を送りましょう。
若いころのようにすぐに結果がでなくても、少しずつベストに近づけ、よい状態を維持することが大切です。