頭痛を緩和する方法は？
タイプ別に対処法・原因を解説！ツボやストレッチも紹介

緊張型頭痛を緩和する方法5選

老若男女問わず多くみられる緊張型頭痛は、首や肩まわりがこって血流が悪くなると起こりやすくなる頭痛です。

ここでは緊張型頭痛の痛みを和らげる方法として、以下の5つの緩和方法を紹介します。

詳しく説明するのでぜひ参考にしてください。

• 1. 首や肩まわりの血行を改善する

  頭痛と首の痛みに悩まされている人は、首や肩まわりの血行を改善することで痛みが緩和される可能性があります。

  首や肩まわりの血行を改善するには、長時間同じ姿勢でいないことが大切です。
  しかし、デスクワークなどでずっと同じ姿勢でいなければならないケースもあることでしょう。そのような場合には、血行促進アイテムを活用するのもひとつの方法です。

  最近ではさまざまな血行促進アイテムが販売されており、首や肩回りの血行改善には磁気を使ったアイテムもおすすめです。手軽に利用できるので、試してみてはいかがでしょうか。

• 2. 首や肩のストレッチ・マッサージをする

  首や肩の筋肉が緊張することで起こる緊張型頭痛の緩和には、筋肉のこりをほぐすストレッチやマッサージが有効です。

  ここでは自分で手軽にできる首と肩のストレッチと簡単なマッサージを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

  【首のストレッチ】

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  1. 肩の力を抜いてリラックスし、右手を頭の左側に回す
  2. 首横の筋肉を伸ばすことを意識して、首をゆっくり右真横に引き寄せる
  3. 反対側も同様に行う

  【肩のストレッチ】

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  1. 左腕を前に伸ばし、ひじ部分を右腕でクロスする
  2. 左腕をゆっくり胸にひきつける
  3. 反対側も同様に行う

  【首のマッサージ】

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  1. 両手を首の後ろにおく
  2. 親指以外の4本の指で、首の真上を通る背骨の両脇の筋肉をグーッと左右に広げる
  3. 肩甲骨のすぐ上から首上部まで、上下に位置をずらしながら5回行う

  頭痛だけでなく、ひどい肩こりや首こりの症状にお悩みの方は、こちらの記事も参考にしてください。
  「ひどい肩こり・首こりの治し方5選！原因や一瞬で楽になるストレッチ、危険な症状も解説」

• 3. 首や肩を温める

  緊張型頭痛を緩和するには、首や肩の硬くなった筋肉を温め、血行促進を行うことが効果的です。

  入浴はシャワーだけで済ませず、湯船につかって全身を温めましょう。筋肉を温めると血行が改善されるだけでなく、心身の緊張がほぐれてリラックスできます。

  筋肉を緊張させないためには、できるだけリラックスしてストレスをためないことが大切です。

  入浴ができない場合は、蒸しタオルなどで首や肩周辺を温めるとよいでしょう。
  日常生活でも首元にマフラーやストールを巻くなど、首や肩を温めることを意識して生活してみてください。

  

• 4. 運動をする

  軽い運動などで体を動かすことも緊張型頭痛の緩和に有効です。

  運動には筋肉の柔軟性を保つことと、気分転換によるストレス解消の効果が期待できます。
  ジム通いや、本格的なスポーツをする時間の余裕がないなら、自分ができる範囲で体を動かしましょう。

  通勤時にひと駅ぶんの距離を歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったりするだけでも効果が期待できます。

  入浴後のストレッチやヨガ、休日にウォーキングを行うなど、無理のない運動を日常生活に取り入れてみてください。

• 5. リラックスする時間を作る

  緊張型頭痛はストレスや疲労の蓄積によって発症しやすくなります。
  入浴やアロマなどでリラックスする時間を作り、ストレスをためない生活を心がけましょう。

  リラックスする方法は人によってさまざまですが、音楽やアロマには頭痛を緩和する効果が期待できます。

  音楽は耳から入って脳に伝わり、自律神経系に作用します。興奮や鎮静などの感情面に影響し、心拍や血圧を変化させてリラクゼーション効果をもたらすため、痛みの緩和にも有効です。

  また、アロマは脳に香りで直接刺激を伝え、体の調節を行う部分に影響を与えます。アロマの香りには心地よさや安心感などを得られる効果があり、心身のバランスを整える働きが期待できます。

  緊張型頭痛を緩和するには日頃からストレスをためないことが大切です。自分に合ったリラックス方法を見つけて実践し、体と心を毎日リフレッシュさせましょう。

群発頭痛を緩和する方法

群発頭痛は一般の鎮痛薬では抑えられないため、トリプタンの自己注射や酸素吸入などの専門医による治療が必要です。

• 【トリプタン自己注射】
  群発頭痛の治療には、即効性のあるトリプタンの注射薬が有効です。トリプタンには三叉神経の興奮を抑えて痛みを鎮める効果があり、注射してから15分以内に痛みがほぼなくなります。
  専門医から自己注射用キットの処方を受け、突然の頭痛に備えて準備をしておきましょう。

  【酸素吸入】
  酸素吸入は、医療用の酸素を15分間吸入することで拡張した脳血管を収縮させ、症状を緩和する治療法です。三叉神経の炎症を鎮め、副交感神経の興奮を抑える効果が期待できます。
  ただし、酸素吸入では効果がない場合もあるため、群発頭痛発症時に専門医のもとで酸素吸入を行い、効果を確認する必要があります。

群発頭痛を引き起こさないためには飲酒や喫煙を控え、日頃から規則正しい生活を心がけることが大切です。

まとめ

この記事では、頭痛のタイプ別に特徴や原因を解説し、それぞれの対処方法を紹介しました。

頭痛には3つのタイプがあり、改善するための対処方法が異なります。まずは自分の頭痛のタイプを知り、改善方法を実践してみてください。

緊張型頭痛に悩んでいる方は、長時間同じ姿勢を続けることを避け、運動や入浴で首と肩まわりの筋肉をほぐすとよいでしょう。
偏頭痛の症状を緩和するには、痛む部分を冷やし、刺激を避けて安静に過ごすことをおすすめします。
群発頭痛を発症した場合には、専門医の治療を受けて対処してください。

自分の頭痛タイプにあったケアを行ってつらい頭痛と決別し、いきいきとした毎日を過ごしましょう。