鍛えると小顔になれると話題の
胸鎖乳突筋とは！鍛え方・ほぐし方やオススメのマッサージも解説

胸鎖乳突筋の理想的な状態

芸能人や美容家など、一般的に「綺麗」といわれる人たちは胸鎖乳突筋が美しいとされています。
では、胸鎖乳突筋の理想的な状態とはどのようなものなのでしょうか。

胸鎖乳突筋の理想的な状態とは、首を横に向けたときに首筋がしっかり出ていて、コリや突っ張りがなく、筋を指でつまめる状態です。

コリや突っ張りがある場合、筋肉が硬く収縮しているため血流やリンパの流れが悪くなり、胸鎖乳突筋が埋もれてしまいます。
胸鎖乳突筋が埋もれていると首が短くなって顔が大きく見えたり、フェイスラインに歪みやたるみが出たりするので注意が必要です。

横を向いても胸鎖乳突筋が浮き上がらず指でつまめない人は、筋肉が硬くなっているのでしっかりケアをしていきましょう。

胸鎖乳突筋を鍛える・ほぐす方法3選

胸鎖乳突筋は在宅ワークが一般化し、パソコンやスマホ操作のために下を向く姿勢が長時間に及んでいることで、凝り固まりやすくなっている筋肉です。そのため、意識的に鍛えないと発達しにくい筋肉ともいえるでしょう。

では、どのように鍛え、鍛えることでどのような効果が得られるのでしょうか。
ここでは、簡単でかつ効果的な胸鎖乳突筋を鍛える3つの方法を紹介します。

順番に解説します。

• ストレッチ・マッサージをする

  胸鎖乳突筋を鍛える・ほぐす方法としてオススメなのは、ストレッチやマッサージです。

  ストレッチで緊張した筋肉をゆるめ、血流やリンパの流れを促しましょう。
  胸鎖乳突筋は表層にある筋肉なのでストレッチ効果があらわれやすく、症状の緩和が期待できます。
  胸鎖乳突筋が硬くなっていることで引き起こされる首こりや肩こりなどに悩んでいる方にオススメです。

  ストレッチを始めるのに抵抗がある人は、マッサージでほぐすことから始めてみましょう。
  胸鎖乳突筋の周りにはリンパ節が集まっているため、ほぐすとむくみ解消に効果があります。
  朝のメイク前や夜のお風呂上がりに取り入れて、スッキリとした小顔を目指してください。

  疲れや痛みを感じる前にストレッチやマッサージなどのケアをしておくと、予防にもつながるのでオススメです。

• ツボ押しをする

  

  胸鎖乳突筋を鍛える・ほぐす方法として、ツボ押しも有効です。

  ここでは、首こりが気になる人、フェイスラインをスッキリさせたい人にオススメのツボを紹介します。

  胸鎖乳突筋は耳の後ろにある乳様突起という骨から鎖骨、胸骨につながっています。
  乳様突起周辺にある完骨（かんこつ）というツボは、顔のむくみや眼精疲労、頭痛、肩こりに効果的です。

  まず、このツボを探すことから始めましょう

  【探し方】

  1. 耳の後ろの出っ張った骨（乳様突起）に指先をあてる
  2. 乳鎖突起の下から少し後ろ側〜指先を移動させ、後頭部の生え際に近いくぼんだ部位

  【ほぐし方】

  1. ツボの部分に指先を添え、ゆっくり呼吸をしながら心地よい程度の強さで押す
  2. 2.5秒ずつ5〜6回おこなう
  3. 指先で小さな円を描くようにマッサージし、硬くなった部分をほぐす。
  4. 胸鎖乳突筋を上から下へなでるようにして、乳様突起から鎖骨までマッサージする

  首や顔まわりの老廃物が流れ出し、むくみの解消にも効果的です

• 首周りの緊張を緩和するアイテムを使用する

  首周りの緊張を緩和するアイテムを使用するのも、胸鎖乳突筋を鍛える・ほぐす方法としてオススメです。

  最近では、磁気系グッズ、温熱系グッズ、マッサージグッズなどさまざまなアイテムが販売されています。

  首こり・肩こりには症状によって磁気系と温熱系を使い分けたり、筋肉を刺激するマッサージグッズでながらケアをしたりと、自分に合った方法を取り入れてみてください。

  仕事の合間や家でのリラックスタイムを活用し、日々の疲れを残さないようにすることが大切です。

  ドラッグストアやバラエティショップ、通販などでも手に入るので、気軽に試してみてはいかがでしょうか。

胸鎖乳突筋を鍛える・ほぐすマッサージ3選

胸鎖乳突筋を鍛えたりほぐしたりすることで、さまざまな効果があることがわかりました。

ここからは具体的な実践方法として、胸鎖乳突筋を鍛える・ほぐすマッサージ3選を紹介します。

簡単で取り組みやすい方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

• 顔のたるみに効く胸鎖乳突筋ほぐしストレッチ

  

  最初に紹介するのは、顔のたるみに効く胸鎖乳突筋ほぐしストレッチです。デスクワークやスマホを操作する時間が長く、あごを前に突き出した姿勢で前かがみになりがちな方は、ぜひ試してみてください。

  胸鎖乳突筋の緊張をゆるめることで血流やリンパの流れが改善し、顔のたるみやむくみ、首こりや肩こりなどの症状の緩和が期待できます。

  ストレッチを始める前に、まず顔を横に向けると首筋に浮き出てくる太い筋肉、胸鎖乳突筋の位置を確認しましょう。

  位置が確認出来たら、以下の要領でストレッチをおこなってください。

  1. 胸鎖乳突筋を親指と人差し指で、つかむようにほぐす
  2. つかんだまま頭をかるく横に振り、さらに圧をかける

  とても簡単で、力のない女性でもほぐすことができるので、毎日のルーティーンに組み込んで続けていきましょう。

• 顔をキュッと引き上げる胸鎖乳突筋マッサージ

  

  次に紹介するのは、顔をキュッと引き上げる胸鎖乳突筋マッサージです。

  胸鎖乳突筋は側頭部から鎖骨につながる筋肉なので、同じ姿勢を長く続けていると凝り固まり、やがて顔の下半分が下がったように感じます。特に口角が下がると年齢よりも老けて見られ、表情も硬くなってしまうでしょう。

  このマッサージで胸鎖乳突筋をほぐしてゆるめ、キュッと引き上がった小顔を目指してください。

  1. 胸鎖乳突筋のフェイスライン下に人差し指と中指の2本の指の腹を押し当て、左右に小さくスライドさせながらほぐす
  2. 首の上部から鎖骨上までを5か所に分け、人さし指と中指の腹でスライドさせながらほぐしていく

  1か所につき5回を3セットおこない、反対側も同様におこなってみましょう。左側には右手を、右側には左手を使っておこない、皮膚の表面ではなくその下の筋肉をとらえるようにし、痛気持ちいい圧でほぐすのがポイントです。

• なでるだけでシャープなあごになるマッサージ

  

  最後に紹介するのは、胸鎖乳突筋をなでるだけでシャープなあごになるマッサージです。約3分間なでるだけでOKの簡単な鍛え方ですが、あごと首をしっかりケアできます。

  肌への摩擦が気になる場合は、指にオイルやクリームをつけてからマッサージしてみましょう。朝晩のスキンケアタイムなどにリラックスした状態で、あまり力を入れすぎずにおこなうことが大切です。

  マッサージは親指以外の指の腹を使い、リンパを流すイメージでおこないましょう。

  1. 顔の右側を伸ばし、あごの中央から右耳の下に向かってなでる（5回）
  2. 右耳の下から鎖骨の中央に向かってなでる（5回）
  3. 鎖骨を指で挟むようにしながら鎖骨の中央から肩へ向かってなでる（5回）

  1から3を反対側も同様におこなってください。このマッサージでリンパの流れを良くし、フェイスラインのたるみや二重あご、首のたるみを改善して、シャープなあごを目指しましょう。

まとめ

この記事では、鍛えると小顔になれると話題の胸鎖乳突筋について解説し、鍛えるメリットやオススメのマッサージを紹介しました。

胸鎖乳突筋は顔を横に向けると斜めに浮き出る筋肉で、ここがくっきりと見えている人が美しいといわれています。

胸鎖乳突筋を鍛えると血行やリンパの流れが良くなり、フェイスラインの引き締めや首のたるみの改善に効果的です。美容面以外にも首こりや肩こりの緩和、表情筋の活性化などのメリットがあり、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

ただし、日常生活を送っているだけでは鍛えられない場所なので、ストレッチやマッサージを実践し、着実に鍛える必要があります。

ここで紹介したストレッチやマッサージを日常に取り入れ、美しい胸鎖乳突筋とシャープな小顔を目指しましょう。