眠れない時に試したい寝る方法7選！原因や改善すべき習慣、一瞬で寝れると話題の方法も紹介

【寝れない時に試したい】寝る前の準備方法4選

布団に入って目を閉じていても眠気が来ない時は、時間ばかり気になって交感神経が優位に働き、ますます目が冴えてしまいます。
心地よく眠りにつくためには心も体もリラックスした状態になるように、寝る前の準備が必要です。
この項目では、寝られないときに試したい4つの準備方法をご紹介します。

詳しく解説しますので参考にしてみてください。

• 1. 眠くなるツボを押す

  体にはそれぞれの内臓や器官に対応したツボが張り巡らされており、中には快眠に効果的な「快眠ツボ」もあります。
  ここでは素人でも簡単に刺激できる「手のひら」「足の裏」「耳の後ろ」にある3つのツボをご紹介します。

  部位（ツボの名前）	位置	効果
  手のひら（労宮）	手を握った時、人差し指と中指の先端の中間	心を静めてリラックスさせる
  足の裏（失眠）	かかとの中央	不眠が緩和される
  耳の後ろ（安眠）	耳たぶの裏のくぼみと完骨の中央から約3cm下 自律神経を休息させる	自律神経を休息させる

  就寝の30分〜1時間前に行うのが効果的です。息を吐きながら優しくツボを押し、ゆっくり吸いながら圧迫を緩めます。各部位10回繰り返しましょう。
  ツボの正確な位置を探るよりも、自分が気持ちいいと感じる場所を見つけることが大切です。

• 2. 睡眠に良い飲み物を飲む

  就寝前にはホットミルクや豆乳、ココアなどの温かい飲み物がおすすめです。温かい飲み物を飲むと副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。

  ホットミルクと豆乳には睡眠物質として知られている「セロトニン」を作るのに重要な「トリプトファン」が含まれています。
  また、ココアには「テオブロミン」という自律神経を整える成分が含まれ、心身をリラックスした状態にしてくれます。

  温かい飲み物は体を温めてリラックスさせてくれるので、入眠を誘う効果が期待できるでしょう。

• 3. リラックスできる音楽を聞く

  入眠のために体をリラックスさせる方法として、音楽を聞くこともおすすめです。

  人がリラックスした状態の時に出る脳波である「アルファ波」が出やすい、4000ヘルツ以上の高周波音の音楽が効果的です。
  波の音、川のせせらぎ、鳥のさえずりなどの自然音や、歌詞のないヒーリング音楽が脳をリラックスさせてくれるでしょう。

  最近では睡眠導入用のアプリなども多数ありますが、長時間大音量でイヤホンを使用すると難聴になる危険性があります。イヤホンを使用する場合は音量を下げ、自動的に止まるようにタイマーを設定しておきましょう。

  

• 4. アロマを焚く

  自律神経やホルモンバランスを整える働きがあるアロマも、優しく眠りに導く効果が期待できます。

  ディフューザーなどの特別な道具がなくても、精油が1本あればマグカップや洗面器などを利用して楽しむことができます。
  ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどが不眠に効果的な香りとしておすすめです。初めての人は専門店で相談し、自分が心からリラックスできるお気に入りの香りを見つけましょう。

一瞬で深い眠りにつけると話題！寝る直前に実践できる方法3選

寝られない時に試したい準備方法をお伝えしてきましたが、ここではネットで話題の「簡単に一瞬で深い眠りにつける方法」をご紹介します。

寝る直前に実践できる3つの方法は以下の通りです。

どれも聞きなれない裏ワザ的な睡眠法ですが、どんな方法なのか詳しく解説していきます。

• 5. 【すぐ寝れると話題】アリス式睡眠法

  アリス式睡眠法は、SNSで「10分以内に寝落ちする裏ワザ」として話題の睡眠法です。
  一言で言うと「何も考えず無意識で脳内に浮かんだ映像を見続ける」というもので、特別な道具は必要ありません。

  アリス式睡眠法のやり方

  1. 布団の上であぐらをかき、体を動かさないようにする
  2. 目を閉じて、睡眠時の呼吸を意識する
  3. 何も考えない
  4. 無意識で脳内に浮かんだ映像を見続ける
  5. 半分寝ているような状態になったら、ゆっくり布団に入る
  6. 横になっても眠れなければ1～5を繰り返す

  慣れてきたら、いきなり6から始めてもOKです。

• 6. 【2分で寝れる!？】米軍式睡眠導入法

  

  米軍式睡眠導入法は、米軍の要請によりパイロットの睡眠改善のために開発されたといわれています。
  呼吸とともに体の部位を細かく意識するボディスキャン瞑想に似た睡眠導入方法です。

  米軍式睡眠導入法のやり方

  1. 布団に横になり、顔のパーツひとつひとつに意識を向ける
  2. 肩に意識を向け、肩全体が床に沈み込むようにイメージをする
  3. 胸・胴体全体を意識し、胴体の重みで床に沈み込むイメージをする
  4. 片方の足の付け根から下に向かって順番に意識を向ける
  5. もう片方の足も同様に行い、足全体の重みを感じる
  6. 10秒間何も考えず頭をからっぽにする

  6の頭をからっぽにする方法として以下の3つが紹介されています。

  • 暗く暖かい部屋の中で、ハンモックに心地よく揺られているイメージ
  • 青空の下にある穏やかな湖に浮かぶカヌーに寝そべっているイメージ
  • 「考えるな」「考えるな」と10秒間自分に言い聞かせる

  体のパーツを意識してから力を抜き「何も考えないこと」がポイントです。

• 7. 【いろいろ考えすぎて眠れない時に】4-7-8呼吸法

  4-7-8呼吸法とは、統合医療の専門家であるアリゾナ大学のアンドルー・ワイル教授が考案した睡眠導入の呼吸法です。この呼吸法は規則的に継続することで、睡眠だけではなく不安の解消や怒りの感情をコントロールする効果があるといわれています。

  4-7-8呼吸法のやり方

  1. 仰向けで横になり、息を全て吐き出して肺を空にする
  2. 4秒かけて鼻から息を吸い込む
  3. 7秒間息を止める
  4. 8秒かけて口から息を吐き出す
  5. 1～4を4回繰り返す

  秒数を数えていると無心になれるため、考えすぎて寝られなくなる人におすすめの呼吸法です。

寝つきや睡眠不足を改善する5つの習慣

寝つきの悪さや睡眠不足を改善するためには、日ごろの生活習慣が大切です。睡眠の質を向上させるためには以下の5つの習慣を身につけましょう。

では、それぞれ解説します。

• 1. 体内時計を整える

  人の体内時計は24時間より長めにできているため、毎日調整する必要があります。

  体内時計を24時間に整えるには日光浴が有効です。特に起床直後の光が効果的なので、朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。

  起きたらまずカーテンを開けて朝の日光を取り入れることが大切です。
  普段は昼型の生活をしている人が長期休暇などで昼夜逆転になると、ライフサイクルが狂ってしまいます。朝の太陽光で体内時計を整えましょう。

• 2. 適度な運動をする

  運動不足が続くと体が疲れていないため、寝つきが悪くなることがあります。一方で運動する習慣のある人は自然な眠気が誘発され、眠りも深くなる傾向にあります。適度な運動により体にある程度疲労感があった方が、質の良い睡眠が得られるといえるでしょう。

  運動習慣のない人には20～30分ぐらいのウォーキングなど、負担が少なく継続できそうな有酸素運動がおすすめです。夕方から就寝の3時間前くらいまでの時間帯が快眠の効果を期待できます。

• 3. 寝る1時間以内にスマホ・PCを見ない

  寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていると、脳が活性化され眠りにくくなってしまいます。

  スマホやパソコンなどのデジタルデバイスの画面には、ブルーライトという青色系の光が使われています。ブルーライトは太陽光にも含まれており、朝に浴びると体内時計をリセットさせ、体と脳を覚醒させます。

  日中に短時間浴びるだけなら問題ありませんが、夜に長時間浴びると脳が昼間と勘違いして睡眠のリズムが乱れに繋がります。睡眠を促すメラトニンの分泌を抑えるため、寝つきが悪くなったり中途覚醒しやすくなったりします。
  遅くても就寝の1時間前にはスマホやパソコンの画面を閉じ、見ないようにしましょう。

  

• 4. 寝る3時間以内に食べ物を食べない

  スムーズな入眠のためには、食事のタイミングも重要なポイントです。

  食べ物を食べると、消化・吸収のために内臓と脳が動き出します。寝る直前に食事をすると消化器官から脳に「稼働中」との信号が送られ、睡眠が妨げられてしまうのです。
  食事をしてから胃腸の働きが落ち着くまで3時間かかるといわれています。快眠のためには寝る3時間前までに食事を終わらせましょう。

• 5. 湯船に浸かって深部体温を上げる

  快眠に効果的な入浴方法は、湯船に浸かって深部体温を上昇させる方法です。

  就寝前に一時的に体温を上げ、眠る頃に徐々に下げるとスムーズに入眠できます。そのため、入浴はタイミングが重要です。

  日中や夕方の入浴では効果がなく、就寝直前でも寝つきが悪くなってしまいます。
  深部体温が下がる時間を見計らって、就寝の2～3時間ぐらい前に入浴するのがおすすめです。

睡眠の質を上げるための睡眠環境のチェックポイント

睡眠の質を上げるためには、眠る場所の環境を整える必要があります。良い睡眠を得るには心や体の状態も大切ですが、寝室の環境次第で改善できることも少なくありません。ここでは睡眠環境のチェックポイントを3つあげてみていきましょう。

それぞれ解説します。

• 1. 寝室の温度・湿度は適切？

  睡眠環境を整える1つ目のチェックポイントは、寝室の温度・湿度が適切に保たれているかどうかです。質の高い睡眠を得るためには、室温は26度程度、湿度は50％前後を保つのが理想とされています。

  しかし、夏は冷房で体が冷えてしまったり、冬は暖房で温まりすぎて寝汗をかいてしまったりといったこともあるでしょう。季節に関わりなくいつでも環境を適温に保つために、温度調節素材を使った寝具や衣服を利用するという手段もあります。

  温度・湿度調節に最適？アウトラストとは

  最先端の温度調節素材にアウトラストがあります。アウトラストは、NASAの宇宙服のために開発された機能性素材で、高温、低温いずれの環境下でも、人間がいちばん快適に感じる温度帯（31℃〜33℃）に表面温度をキープしようと働きかけます。これは、アウトラスト素材の繊維の中に組み込まれた特殊なマイクロカプセルが温度変化に応じて、吸熱、放熱、蓄熱を行なうためです。

  アウトラストは、その優れた温度調節機能によって、一般的な衣服や寝具の素材としても注目が高まっています。アウトラストの機能についてはこちらをご覧ください。

• 2. 寝具の機能は十分？

  

  睡眠環境を整えるチェックポイントの2つ目は、現在の寝具の機能が十分かどうかです。
  寝具に求められる機能としては、体への負担が少なく寝姿勢を保て、保温性と吸湿性・放湿性が良いことがあげられるでしょう。

  枕には寝た時に後頭部から首にかけてのすき間を埋め、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つ役割があります。自分の体型にあった高さで、安定感のある枕がおすすめです。

  また、人は深い眠りを保つために熱を出して発汗し、体温を下げています。そのため吸湿性・放湿性が良く、保温性に優れていることが良い寝具の条件です。
  寝具の内側の温度である寝床内の温度は33度、湿度は50％前後が最適とされています。一年を通して快適な状態を保てるように、掛け布団の厚さなどを工夫するとよいでしょう。

• 3. 寝る時の格好は適切？

  睡眠環境を整える3つ目のチェックポイントは、寝るときの恰好が適切かどうかです。

  良い睡眠を得るためには、着ていて心地の良いリラックスできるナイトウェアを選びましょう。
  体を締め付けるきついパジャマや、動きにくく寝返りがしにくいナイトウェアは、寝つきが悪くなる原因になります。
  また、吸汗性が悪く体温調整がしにくいナイトウェアも、寝苦しさや中途覚醒に繋がり、睡眠の妨げになる可能性があります。

  中にはナイトウェアではなく、スウェットやジャージなどの部屋着で寝るという人もいることでしょう。この場合、脳が睡眠モードに切り替わらないため、寝つきの悪さに繋がってしまいます。ナイトウェアでも大きな襟やフード付きのデザインは、肩こりの原因になりやすいため注意しましょう。
  快眠のためには、ゆったりしたデザインで吸汗性や保温性に優れ、睡眠の邪魔にならないナイトウェアを選ぶことが大切です。

まとめ

この記事では「寝られない時に試したい寝る方法」を中心に「寝られない原因や改善すべき習慣」などについて解説してきました。

自然に心地よい眠りにつくためには、心身ともにリラックスした状態をつくることが大切です。生活習慣を見直し、快適な睡眠環境を整えて対処していきましょう。
それでもなかなか改善されない場合は、過度なストレスによる心因性の原因も考えられるので、専門医への相談をおすすめします。

睡眠の質が向上することで自律神経が乱れにくくなるなど健康面も改善されるので、日々の生活がさらに充実するでしょう。この記事を参考に、自分に合った快眠のためのリラックス方法を見つけてください。