毎月訪れる生理の前後に起こる、腹痛や頭痛などの体調不良に悩まされている女性は少なくありません。「座っていられない」「眠れない」など、日常生活が困難になるほどの重い生理痛にはどのように対処すればよいのでしょうか。
そこでこの記事では、生理痛がひどい時の対処法として、即効性のある痛みを和らげる方法6選をご紹介します。生理のメカニズムや生理痛の原因、生活習慣による改善方法などもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
生理痛の対処方法を知り、さまざまな工夫をすることで、毎月の憂鬱な期間を乗り切りましょう。
目次
【生理痛がひどい時の対処法】即効性のある痛みを和らげる方法6選
生理痛は女性の約8割が経験しているという調査があり、一般的な症状であるともいえます。しかし、寝込んでしまうなど、日常生活が困難なほどの重い症状に悩まされている人もいることでしょう。
ここでは生理痛がひどい時に痛みを和らげる方法として、即効性のある6つの対処法をご紹介します。
即効性のある6つの対処法
それぞれみていきましょう。
-
1. 鎮痛薬を服用する
生理痛の緩和には鎮痛薬などの薬で対処するのも1つの方法です。痛みがひどくなってからでは効きにくいため、痛みを感じ始めたタイミングで服用しましょう。鎮痛薬を早めに飲むことで痛みが軽減する可能性があります。
ただし、鎮痛薬は飲む回数に注意が必要です。月に10日以上服用している場合は一度中断し、医師に相談してください。
また、鎮痛剤を飲むことに抵抗がある人には漢方薬もおすすめです。
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）や加味逍遥散（かみしょうようさん）などが生理痛の緩和に有効とされています。 -
2. お腹や腰を温める
生理痛の原因の1つとして、体の冷えによる血行不良が挙げられます。生理中はホルモンの変化で体温が下がるので、お腹や腰を温めて体の冷えを改善しましょう。
お腹まわりにブランケットを巻いたり、カイロを張ったりするなど、下腹部や骨盤周りを温めることで痛みが緩和されます。また、入浴時には湯船にゆっくり浸かると血流が良くなり、骨盤内のうっ血を解消することができます。入浴後にはアロマオイルでお腹や腰をマッサージすると血行不良が改善し、生理痛の軽減が期待できるでしょう。
-
3. 生理痛を和らげるツボを押す
東洋医学の思想から、生理痛を和らげるツボを刺激するのもおすすめです。生理痛に効くといわれているツボはお腹やひざ裏、足首などに点在しており、ツボ押しやツボを温めるツボ温熱療法が有効です。
ここでは自分で刺激しやすい2つのツボをご紹介します。押したり温めたりして刺激しましょう。
ツボ 位置 効能 気海（きかい） おへそから指1～2本下 生理不順・不正出血・生理痛・便秘・下痢 三陰交（さんいんこう） 足の内側にあるくるぶしの頂点から、指4本分上がったところ 生理痛・生理不順・更年期障害・下痢・便秘など消化器系の不具合・冷えの改善 ツボ押しは手指で、気持ちがいいと感じる程度にやさしく押します。ツボを温める場合は、ホットパックなどで3〜5分を目安に温めます。
気海はカイロや腹巻で温め、三陰交はくるぶしの上まであるソックスや、レッグウォーマーなどで保温しましょう。
月経の始まる一週間前から始めると効果的です。 -
4. 生理痛を和らげる体勢をとる
生理痛がひどい時は、痛みを和らげようと体を緊張させてしまい、足やお腹に力を入れてしまいがちです。これでは血行が悪くなる一方なので、できるだけ体の力を抜き、生理痛を和らげる体勢をとりましょう。
オフィスなどで座っている状態の時には、足を横に開き、骨盤を立てて座る乗馬のような姿勢がおすすめです。夜寝る時の体勢は、横向きになり、少し背中を丸めて膝を曲げると腹部の緊張が和らいで眠りやすくなります。背中の片側にクッションをあてると、やや仰向けの体勢になり、重力が分散するので楽になるでしょう。
生理中は少しでもリラックスできるように工夫し、楽に過ごせる体勢を見つけてください。
-
5. 生理痛を和らげる食べ物・飲み物を摂る
生理中は体を温める食材を意識し、生理痛を和らげる食べ物や飲み物を摂りましょう。
おすすめの食材は、生姜・にんにく・タマネギ・長ネギなど体を温める効果が期待できるものです。また、ナッツ類やアボカド・かぼちゃ・うなぎ・はまちなどのビタミンEが多い食材は、血行促進に役立ちます。
玄米や納豆・ほうれん草・さつまいもなどのマグネシウムを多く含む食材や、まぐろ・鶏肉・レバーなどのビタミンB6もおすすめ。これらの栄養素は子宮を温める働きが期待できます。
生理中におすすめの飲み物は、ホットミルク・ハーブティー・ホットココア・生姜入りのスープなど、温かいものです。ただし、コーヒーや紅茶などのカフェインが多い飲み物は、血管を収縮させる作用があるため注意が必要です。
血管が収縮すると血流が悪くなり、体を冷やす原因になります。冷えは生理痛を悪化させるため、なるべく温かい食べ物・飲み物を摂取しましょう。 -
6. 体を動かす
生理中の激しい運動は控えたほうがよいのですが、適度に体を動かすことで全身の血行が良くなり、生理痛の軽減が期待できます。
軽いストレッチやヨガなどで骨盤や股関節周りの筋肉を動かしたり、足の付け根の筋肉を伸ばしたりすると効果的です。
有酸素運動は血行促進や体温上昇作用だけではなく、ストレス発散効果も期待できます。
ただし、立っているのもつらい時や、貧血を起こしやすい人は無理をせず、体調と相談しながら取り入れてみてください。
【原因とメカニズムを知ろう】ひどい生理痛はなぜ起こる？
生理とは、一定の周期で子宮内膜がはがれ、血液とともに体外へ排出される体の働きのことで、この時起こる痛みが生理痛です。
経血を排出する際に子宮の収縮を促すため、プロスタグランジンというホルモンが分泌されます。
このプロスタグランジンの分泌量が多いと、必要以上に子宮が収縮し、生理痛の要因になるのです。
生理痛にも個人差があり、軽い下腹部の痛みや違和感程度で済む人もいれば、我慢できないほどの痛みに苦しむ人もいます。
ではなぜ、ひどい生理痛は起こるのでしょうか。
ここでは、ひどい生理痛の原因として考えられる3つの要因を解説します。
ひどい生理痛の原因として
考えられる3つの要因
詳しくみていきましょう。
-
1. 子宮の発達が未熟なため
若い女性や出産経験のない女性に多いのが、子宮の発達が未熟なために起こる生理痛です。
子宮が十分に発達していないと、子宮口が狭く硬い状態なので、経血をスムーズに押し出すことができません。そのため、子宮をより強く収縮させて経血の排出を促そうとするので痛みが起こるのです。これは、初潮を迎えてから最初の数年間に起こる現象で、年齢とともに子宮が成熟すれば自然に治まります。
また、出産を経験すると子宮の出口が広くなり、生理痛が軽くなるケースもあります。 -
2. 肉体的・精神的なストレスのため
次は、肉体的・精神的なストレスが原因で起こる生理痛です。
ストレスは、自律神経やホルモンのバランスを崩し、血行を悪化させて痛みを強めるといわれています。
立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢を長時間続けることで血行が悪くなり、より強く痛みを感じることがあります。また、体温調節の機能も低下するため、冷房や扇風機の風に当たりすぎないようにしましょう。
精神的なストレスを感じるような生活環境の変化や睡眠不足、過度な緊張を避けて、なるべくリラックスして過ごしましょう。 -
3. 病気が原因のことも
生理以外の病気が原因でひどい生理痛が起こる場合もあります。
鎮痛薬が効かなかったり、日常生活に支障が出たりするようなひどい生理痛のことを「月経困難症」といいます。
月経困難症は、症状の原因によって機能性月経困難症と器質性月経困難症に分かれます。
機能性月経困難症はプロスタグランジンの過剰分泌や、冷え、ストレスなどが原因で起こる生理痛です。
一方、器質性月経困難症は「子宮内膜症」「子宮筋腫」などの病気が原因で引き起こされる生理痛のため、特に注意が必要です。生理痛が毎回ひどくなっている場合や、鎮痛薬を服用しても改善しない場合などは、器質性月経困難症の可能性があります。必ず婦人科を受診し、医師の診断を仰ぎましょう。
【血流改善がポイント】ひどい生理痛を緩和するための生活習慣
ひどい生理痛は生活習慣を見直すことで改善する可能性があります。ホルモンバランスを整え、血行を良くすることで生理痛を緩和しましょう。
ここでは血流改善のための4つのポイントを解説します。
それぞれみていきましょう。
-
1. 体を冷やさない
体が冷えると血流が悪くなり、痛みの元となるプロスタグランジンが骨盤内で滞ってしまうため、生理痛が悪化してしまいます。
女性は生理が始まると、生理前よりも体温が下がり、体は冷えやすい状態になっています。
素足にミニスカートのような服装を避け、ひざ掛けや使い捨てカイロを利用して、下腹部や腰を冷やさないようにしましょう。食生活では、生姜やねぎなどの体を温める食材や温かい飲み物を積極的に取り入れ、体を内側から温めることも大切です。
入浴時には温かめのお湯にゆっくり浸かって全身を温めると、ストレス解消にも繋がり効果的です。 -
2. 生活リズムを整える
生理に関係する女性ホルモンの分泌は、生活リズムの乱れに影響を受けやすいといわれています。生活リズムを整えることでホルモンバランスも整い、生理痛の改善が期待できます。
毎朝決まった時間に起きて朝日を浴び、しっかり朝食を摂りましょう。
体を締め付けるような服装は血流が滞るため、生理痛が悪化してしまう可能性があります。ジーンズやガードルなどの着用を避け、ゆったりとした服装を選びましょう。また、生活リズムを整える上で、睡眠はとても大切です。
人は寝ている間に自律神経のバランスを整え、ストレスから回復できるといわれています。寝る1時間くらい前にはスマートフォンやテレビを見ないようにして、入眠の準備をしてください。睡眠時間を確保するだけではなく、質の良い睡眠をとることも意識しましょう。睡眠についてもっと詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。
「眠れない時に試したい寝る方法7選！」 -
3. 適度な運動をする
血流を良くするためには、適度な運動も取り入れましょう。無理のない範囲で続けられるストレッチやウォーキング、ヨガなどがおすすめです。
体を動かすと全身の血行が良くなり、生理痛の緩和だけでなく、ストレス発散にも効果的です。ホルモンバランスとストレスは、どちらも脳の視床下部がコントロールしています。運動不足の人はストレスを溜め込みやすく、ホルモンバランスも影響を受けてしまいます。軽い運動はストレスを軽減し、生理痛の緩和にも有効です。
代謝もよくなり、体温の上昇効果やダイエットも期待できるので、お風呂上がりのストレッチなど、できることから始めましょう。
-
4. 血行促進アイテムを取り入れる
どうしても運動が苦手な人や、貧血症などの理由で運動ができない人には血行促進アイテムがおすすめです。
生理痛の緩和を目的としたさまざまなアイテムが販売されているので、試してみてはいかがでしょうか。
お腹に巻きつけて腹部を温める「腹部加熱ベルト」や充電式の「湯たんぽ」、近赤外線LED使用の「腰ベルト」などがあります。腹部を温めるだけではなく、マッサージ機能付きのものもあり、ツボ押しと同様の効果が期待できそうです。
外出時には、簡単に貼るだけで利用できる温熱シートや使い捨てカイロ、表に響かないシルク素材などの腹巻がおすすめです。
これらの血行促進アイテムを取り入れて、生理痛の緩和に役立てましょう。
生理痛の重さレベル診断｜意識が飛ぶ、寝れないなどひどい場合は病院に
生理痛の感じ方には個人差があるため、自分の重さを測るレベル診断をしてみましょう。
ここでは「軽いレベル」「中間レベル」「重いレベル」の3段階に分けたチェックリストをご紹介します。このチェックリストで自分の生理痛レベルを確かめてみてください。
-
生理痛の重さレベル 症状 軽い ● 軽い腹痛・腰痛・頭痛がある
● 通学通勤は可能で、日常生活に支障なし
● 鎮痛薬の必要なし中間 ● 腹痛・腰痛・頭痛がある
● 毎回ではないが痛みのせいで横になる日がある
● 鎮痛薬が必要な時もある重い ● 強い腹痛・腰痛・頭痛がある
● 座っていられないほどの強い痛みがある
● 立っているのがつらい
● 通学や通勤ができない
● 鎮痛薬がないと我慢できない生理痛は、軽い症状から中程度くらいなら鎮痛薬やセルフケアで対処できます。しかし、鎮痛薬を飲んでも意識が飛んだり、寝れなかったりする場合は器質性月経困難症の疑いがあります。そのような場合は迷わず婦人科を受診し、必要な治療を始めましょう。
まとめ
今回は、生理痛がひどい時の対処法として痛みを和らげる方法6選を中心に、生理痛の原因やセルフケアについて解説しました。
生理痛の緩和には血行改善が重要です。生活習慣を見直し、体を冷やさないようにして、適度な運動を取り入れましょう。お気に入りのホットドリンクや最新の血行促進アイテムも導入し、楽しみながら改善できるといいですね。
生理痛があまりにも重い場合は無理をせず、婦人科を受診して必要な治療を始めてください。
毎月訪れる生理痛が少しでも楽になるように、さまざまな工夫をして乗り切りましょう。
