睡眠を十分に取っているつもりなのに「朝起きられない」「起きるのがつらい」
と感じている人は多いのではないでしょうか。
大人なのに布団から出られないのは、何かの病気？それともただの甘え？
と不安に思っている人もいることでしょう。
そこでこの記事では、大人が朝起きられない原因と対策について解説します。
倦怠感が強く、起きてからもめまいや立ち眩みなどの症状がある場合は、深刻な病気が疑われることもあります。
考えられる病気についても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
後半では、朝すっきり目覚めるために避けるべき悪習慣もピックアップしています。
生活習慣を見直し、気持ちよく1日をスタートできるように改善していきましょう。
目次
朝起きられない・つらいのはなぜ？原因5選
自分ではしっかり眠ったつもりなのに、「朝起きられない」「起きるのがつらい」と感じるのはなぜなのでしょうか。
「ただの怠けでは？」「自分に甘えているだけ」などと考えがちですが、朝起きられないのには原因があります。
ここでは朝起きるのがつらい原因として、以下の5選を紹介します。
それぞれ見ていきましょう。
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1. 睡眠不足
朝起きられない原因の1つ目は、睡眠不足です。
これといった不調がないのに「起きるのがつらい」という人は、そもそも睡眠時間が足りていない可能性があります。一般的に1日に必要な睡眠時間は7～8時間といわれていますが、現代人は忙しく十分な睡眠時間を確保することが難しいでしょう。
最近では「眠りの質を高める」ことが重要とされているため、寝具や入眠の準備に気を遣う人も増えてきました。しかし、まずは必要な睡眠時間を確保して、睡眠不足にならないようにすることが大切です。
起きる時間から逆算して就寝するなど、意識して積極的に睡眠を取るようにしてください。
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2. 何らかの病気
朝起きられない原因の2つ目は、何らかの病気によるものです。
十分な睡眠時間を取っているにもかかわらず朝起きるのがつらい場合は、何らかの病気が起因である可能性があります。睡眠のリズムが崩れることで発症する睡眠障害だけではなく、睡眠時無呼吸症候群、起立性調節障害などの病気が考えられます。
また、起床後にいく仕事や人間関係にストレスを感じている場合は、うつ病などの精神疾患が原因の可能性もあるでしょう。
日中の極端な眠気や集中力の低下、めまいや立ちくらみなどの症状が見られる場合は医療機関を受診することをおすすめします。
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3. 低血圧
朝起きられない原因の3つ目は、低血圧です。
「低血圧の人は朝起きるのがつらい」という定説があり、これには理由があります。低血圧とは、一般的に最高血圧が100mmHg以下が目安となり、心臓が血液を送り出す力が弱い状態です。低血圧によって血液の量が少なくなると脳に十分な酸素が届かなくなり、脳が酸欠状態になってしまいます。
朝目が覚めても、脳が酸欠で半分眠っているような状態になっていて、スッキリ起きられないなどの症状が見られることがあります。
女性の場合、貧血が重なると低血圧の症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。 -
4. ストレス
朝起きられない原因の4つ目は、ストレスです。
家庭の問題や職場での人間関係など、現代人にはさまざまな悩みやプレッシャーがつきものです。ストレスをためたままにしておくと、深夜まで緊張が続き、「目がさえて眠れない」「眠りが浅い」などの症状があらわれます。
健康的な毎日を送るためには、質の良い睡眠を十分に取り、体を休めることが大切です。日々のストレスを解消する方法を見つけ、なるべくためないようにしましょう。
趣味や運動、入浴など自分がリラックスできる時間を作り、生活習慣に取り入れることをおすすめします。
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5. 自律神経の不調
朝起きられない原因の5つ目は、自律神経の不調です。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」からなり、この2つがバランスよく機能することで体の内部を調節しています。
交感神経が優位になっている日中は活動モードとなり、夜になるに従って副交感神経が優位になることで休息モードとなります。
このリズムが乱れると、夜になっても脳が活動モードのままになり、休息できなくなってしまうのです。眠っていても深い睡眠が得られず、夜中に目が覚めてしまったり、朝スッキリ起きられなくなったりします。
自律神経の不調を改善するためには、生活習慣の見直しとストレスの解消が重要です。
また、ゆらぎ期（更年期）には、自律神経の不調が起こりやすくなります。
自律神経の不調から「朝起きるのがつらい」と感じているゆらぎ世代の方は、こちらの記事も参考にしてください。
朝起きられないときに考えられる病気は？
上記でも解説したように、大人が朝起きられない原因のひとつに何らかの病気が関係している可能性があります。
ここでは原因として考えられる3つの病気を挙げて、詳しく解説します。
思い当たる症状がある場合は、医師に相談して改善しましょう。
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1. 起立性調節障害
起立性調節障害は、自律神経の働きが不安定な思春期の年齢に出やすい障害ですが、体質により大人でも起こることがあります。
もともと自律神経の機能が弱い体質の人に起こりやすく、交感神経がうまく働かず、脳血流が低下してしまうことから起こる病気です。
起立性調節障害の症状はとくに午前中にだるさを感じやすく、なかなか起きられずに頭がボーっとすることがあります。
朝起きられない症状以外にも、倦怠感・息切れ・めまい・食欲不振・頭痛などさまざまな体調不良が起こるのが特徴です。
起立性調節障害は精神的な問題ではなく身体的な疾患であるため、早めに医師に相談することをおすすめします。
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2. 概日リズム障害
概日リズム障害は、体内時計の調節がうまくできないことから社会生活に支障をきたす障害です。
人の体内時計は25時間周期といわれており、1日24時間の外界とは時刻のずれがあります。自由に生活していると毎日1時間のずれが生じるため、毎朝太陽の光を浴びることで自然に調節しているのです。
しかし、ずっと家にこもっていたり、夜型の生活を続けていたりすると体内時計が狂ってしまいます。睡眠と覚醒のリズムが不規則になり、朝起きられなくなる原因となります。
毎日同じ時間に起きて太陽を浴びる生活を続けることで改善が期待できますが、自分で解決できない場合は医師に相談してください。高照度光治療器などを用いて体内時計の調節を促す方法や、入院して睡眠・覚醒リズムを整えるといった治療法もあります。
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3. うつ病・適応障害
うつ病や適応障害などの精神疾患も、朝起きられない病気のひとつです。
うつ病は気分が落ち込み、何事にも興味が持てなくなり、食欲低下や睡眠障害など日常生活に支障をきたす場合も多い病気です。
うつ病には、朝起きられない以外に「寝つきが悪い」「熟睡できない」「十分に寝てもまた眠ってしまう」などの症状があります。適応障害は環境の変化に適応できず、ストレスからめまいや吐き気、集中力の低下などの身体症状が見られる病気です。
ストレスが解消されればうつ症状が改善される可能性もありますが、長く続くようなら対処療法が必要です。
どちらも十分な休養で心と体を休ませながら、医療機関の受診をおすすめします。
朝起きられないときの対策5選
ここまで朝起きられない5つの原因と、考えられる病気について解説してきました。
ここからは朝起きられないときに役立つ対策5選を紹介します。
ぜひ日常生活に取り入れて、朝起きられない状況を改善しましょう。
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規則正しい生活リズムを保つ
朝起きられないときの対策の1つ目は、規則正しい生活リズムを保つことです。
上記で、朝起きられない原因のひとつに体内時計の乱れがあることを説明しました。
朝すっきりと目覚めるためには、体内時計を自然界に合わせた規則正しい生活を意識することが大切です。規則正しい生活リズムを保つポイントは、毎朝同じ時間に起きて活動し、同じ時間に就寝することです。規則正しい生活をすると自然と決まった時間に眠くなり、十分な睡眠を取って同じ時間に目が覚めます。
そして朝起きたらカーテンを開けて太陽の光をたっぷり浴びましょう。体内時計がリセットされ、健康的な毎日を送ることができます。
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質のよい睡眠を取る
朝起きられないときの対策の2つ目は、質の良い睡眠を取ることです。
必要な睡眠時間を確保しているはずなのに、朝すっきり起きられない場合、質の良い睡眠を得られていない可能性があります。
良眠が得られていないと体や脳の休息が不足してしまうため、さまざまな不調を引き起こす原因になります。
質の良い睡眠を取るためには、できる限りリラックスした状態で布団に入りましょう。寝る前にハーブティーを飲んだり、ゆったりした音楽を聴いたりするのもおすすめです。
アロマや肌触りの良い寝具など、自分に合った安眠グッズを見つけて試してみてください。忙しい日々を送るゆらぎ世代にとって、質の良い睡眠を取ることは大切です。
質の良い睡眠についてさらに詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事を参考にしてください。 -
自律神経を整える
朝起きられないときの対策の3つ目は、自律神経を整えることです。
自律神経は、交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わることで覚醒リズムをコントロールしています。朝目覚めるときには交感神経へ切り替え、夜眠るときには副交感神経へ切り替える必要があります。
夜自然に入眠し、深く眠るためには「交感神経を刺激しない」ことが重要です。食事は寝る3時間前には済ませて、テレビやスマホなどの人工的な光を浴びることを避けましょう。
布団に入ったらゆっくりストレッチをしたり、深呼吸をしたりすると副交感神経を優位にできます。ゆらぎ世代になるととくに、自律神経の不調があらわれやすくなります。自律神経は血行と密接な関係があるため、血行を改善することで、自律神経を整える手助けができます。
ゆらぎ世代の血行改善について、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
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適度な運動を取り入れる
朝起きられないときの対策の4つ目は、適度な運動を取り入れることです。
最近はリモートワークが中心となり、以前に比べて体を動かす機会が減っている人も多いことでしょう。
脳は疲れていても体は疲れていないために、うまく眠れない場合があります。休憩中や仕事の合間に軽い運動を取り入れ、適度に体を疲れさせることで寝つきが改善する可能性があります。 日中短時間で行えるヨガやストレッチ、夕食前に軽いウォーキングなどがおすすめです。
ただし、夜に筋トレやランニングなどの激しい運動を行うと体が興奮状態になってしまうため、注意が必要です。これらの運動を行う場合は、就寝の3～4時間前までに終わらせるようにしましょう。
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湯船で体を温める
朝起きられないときの対策の5つ目は、湯船で体を温めることです。
入浴時にシャワーだけで済ませず、ゆっくりと湯船に浸かって体を温めるとスムーズに入眠できます。
睡眠と体温には密接な関係があり、体の深部体温を下げると深い眠りに落ちやすくなります。湯船に浸かって一時的に深部体温を上げ、その後急速に下げる「熱放散」によって寝つきがよくなるのです。入浴は就寝する1～2時間前には済ませておきましょう。
寝る直前に熱いお湯に入ると、交感神経が刺激されて眠れなくなる可能性があります。38～40度のぬるめのお風呂に浸かると心身がリラックスし、副交感神経を優位にするのでおすすめです。
朝起きるのがつらくなる悪習慣3つ
最後に、朝起きるのがつらい人が日常的に行っている悪習慣を3つ紹介します。
「少しでも疲れを取りたい」気持ちから行ってしまいがちですが、寝覚めの良い朝を迎えるためには控えた方がよいでしょう。
それぞれ詳しく解説します。
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1. 昼寝を30分以上する
昼寝を30分以上すると、朝起きられなくなることがあります。
昼食を食べた後など、午後の時間帯は眠くなりやすく、昼寝をしたくなるものです。
眠いのを我慢するよりも、少しだけ寝てスッキリさせようとするのは悪いことではありません。しかし、長い時間眠ってしまうと体内時計がずれてしまい、夜寝る時間になっても眠気が来ないことがあります。
どうしても昼寝をしたい場合は午後3時までに30分程度に押さえましょう。横になって眠ってしまうと睡眠が深くなり、起きるのがつらくなってしまいます。なるべく座ったままの状態で、ウトウトとまどろむぐらいで済ませるとよいでしょう。
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2. 休日に寝溜めをする
何もない休日は忙しい平日の分までたっぷり寝たいと「寝溜め」をする人がいますが、これも朝起きられない原因のひとつです。
とくに連休などで数日間昼夜逆転の生活を送った場合、体内時計が狂ってしまい、休日明けがつらくなります。
体内時計が狂うとホルモンバランスが崩れ、体温・メラトニン分泌・覚醒のリズムなどがバラバラになり、だるさにつながります。
毎朝スッキリと目覚めるためには、生活リズムを崩さないことが重要です。休日も平日と同じ時間に起き、同じ時間に眠る習慣を身につけましょう。
疲れている日はなるべく早く就寝するようにして、睡眠時間を確保することを心がけてください。
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3. 二度寝をする
二度寝も朝起きられなくなる悪習慣のひとつです。
朝目覚めてもすっきりと起きられず、目覚ましのアラームを止めて再び眠ってしまうことはありませんか？
二度寝が習慣化すると起床時間が遅くなり、就寝時間も後ろ倒しになっていくことから、体内時計が乱れる原因となります。朝起きるのがつらくなり、翌日もまた二度寝をしてしまうという負のスパイラルに陥る可能性もあるでしょう。
また、二度寝により朝の生活リズムを整えられず、脳にストレスがかかった状態でその日を過ごすことになります。結果として1日のパフォーマンスが下がってしまい、自己嫌悪や精神的ストレスにつながることも考えられます。
二度寝自体は病気ではありませんが、デメリットの方が大きいので習慣化しないように注意しましょう。
まとめ
この記事では、大人が朝起きられない原因や対策、潜んでいる可能性がある病気や悪習慣について詳しく解説しました。
朝起きられないのは甘えや怠けではなく、体内時計の乱れや自律神経の調整不足などが原因であることがわかりました。
朝起きられない状態が続くと社会人としての生活に影響が出てくることもあるでしょう。
まずは体内時計を意識した生活を心がけ、生活リズムを崩さないようにすることが大切です。
ここで紹介した対策を実践し、悪習慣を克服しても改善が見られない場合は、睡眠障害専門の医療機関の受診をおすすめします。
朝起きるのがつらいと1日のスタートが気持ちよく始められません。
まずは生活習慣を見直し、自分にできることから始めましょう。
