「ひどい肩こりを解消したい」
「どうして首がこってしまうのか知りたい」
このように肩こり・首こりの症状に悩まされている方は多いのではないでしょうか。肩こりは「揉む」と治ると思っている人がいますが、解消法を正しく理解していないと、かえって体に負担を与える可能性もあります。
そこでこの記事では、ひどい肩こり・首こりが起こる原因と、症状を緩和させる対処方法を解説します。後半では肩こりから繋がる危険な症状や病気についてもご紹介していきますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。
目次
ひどい肩こり・首こりの原因
肩こり・首こりとは、首の付け根から肩・背中にかけての筋肉がこわばり、張っている状態のことです。ひどくなるとだるさや重さ、疲労感や痛みを感じる症状が現れます。
ではひどい肩こり・首こりはなぜ起こるのでしょうか。
ひどい肩こり・首こりが起こる原因として、以下の5つが考えられます。
ひどい肩こり・首こりが起こる原因
それぞれみていきましょう。
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1. 長時間同じ姿勢でいること
肩こりの原因として多いのが、長時間同じ姿勢でいることで起こる筋肉の疲労です。
デスクワークや読書などで長時間同じ姿勢を続けると、首から肩の筋肉が硬直し、血行不良から肩こりを引き起こします。特に最近増えているのが、PCやスマホを長時間使用することで起こる肩こりです。PCやスマホの操作をするとき、首を少し前に突き出して両肩をすぼめる姿勢になり、同じ筋肉に負担をかけてしまいます。
長時間デスクワークをする場合は1時間に1回程度立ち上がり、首や肩を回して筋肉の緊張を和らげましょう。
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2. PC・スマホの見すぎによる目の疲れ
PCやスマホを長時間使用することで生じる目の疲れも、肩こりの原因になります。
細かい文字を見続けると、目やその周辺の筋肉が緊張します。特にPCやスマホは光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられている状態です。
まばたきの回数が減ることからドライアイになりやすく、眼精疲労を引き起こします。眼精疲労が蓄積すると不快感が脳に伝わり、首や肩の筋肉が硬直するため、肩こりが慢性化してしまう可能性があります。目の疲れを感じたら1、2分間目を閉じて休ませるようにしましょう。
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3. ストレス
時間に追われて生活する現代社会では、肉体だけではなく精神的なストレスを抱えている人も多いことでしょう。そんなストレスも肩こりの原因のひとつです。
精神的なストレスから身体の機能を管理する自律神経が乱れ、血流が悪くなったり筋肉が硬直したりすることがあります。特に首周りや肩の筋肉が硬くなりやすいので、なるべくストレスをためないようにしましょう。
血行を改善し、自律神経を安定させることを意識して、趣味や運動などでストレスを発散することをおすすめします。
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4. 運動不足
運動不足が続くと肩こりを引き起こす可能性があります。
運動不足になると筋肉量が減り、筋力が弱くなってしまいます。弱くなった筋力を支えるために筋肉が緊張状態になり、肩こりの原因になるのです。また、筋力が弱くなることで血行不良が起こり、酸素や栄養分が伝わりにくくなることから疲労を感じやすくなります。適度な運動で筋肉量の低下を防ぎ、柔軟性を高めてしなやかな筋肉を保つことが大切です。運動を継続することで血流を改善し、日頃から肩こりを起こしにくい体をつくりましょう。
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5. 体の冷え
体の冷えも肩こりの原因のひとつです。体が冷えて動かしにくくなると全身の血流が悪化し、肩こりが起こりやすくなります。
体が冷えると体温バランスを整えようとするために自律神経が乱れ、血行不良や筋肉の硬直につながります。気温が低い冬場だけではなく、夏場の冷房による冷えからも体を守りましょう。
また、筋肉量が少ないと体のポンプ機能が弱くなり、血液が循環しにくくなることから体が冷えやすくなります。適度な運動を取り入れて筋肉量を保つことが大切です。
体の冷えについてもっと詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。
女性は肩がこりやすい？女性特有の原因
一般的に肩こりの症状は男性よりも女性の方が多く出やすいといわれています。ここでは肩がこりやすい女性特有の原因について解説します。
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人間の頭はスイカ1個分(5〜6kg程度)の重さです。それを支える筋肉には負担がかかります。女性は男性に比べて筋肉量が少なく、頭を支えるために首や肩に一層の負荷がかかり、より肩こりを感じやすいのです。とくに首と肩甲骨をつなぐ僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉に疲労がたまると「肩がこっている」と感じます。
日本人女性は体幹が華奢なのに頭が重く、日常的におじぎなどの前傾姿勢を取りやすいことも僧帽筋に負担がかかる原因です。
また、男性よりも筋肉量が少ないため体が冷えやすく、女性ホルモンの影響を受ける可能性もあります。エストロゲンの分泌が急激に減少する40代後半以降は血管が硬化しやすく、血行不良から肩こりを訴える人も増加傾向にあります。
ひどい肩・首のこりの治し方｜対処方法5選を紹介
ここからはひどい肩・首のこりの治し方として5つの対処法をご紹介します。
詳しくみていきましょう。
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1. 体を動かす
ひどい肩こりの症状には、体を動かすことが効果的です。体を動かすと筋肉の緊張がほぐれ、血液の循環が促されます。収縮した肩関節の可動域が広がり、肩甲骨周囲の筋肉がほぐれやすくなるような運動がおすすめです。
ヨガやピラティスなど、ゆっくり全身を動かす運動は、体幹やインナーマッスルを鍛えながら筋肉量を増やせます。ウォーキングやジョギングなどの腕を後ろに動かす運動も肩こりの改善に効果が期待できます。週に2～3回、20分程度を目安に継続しやすい運動を取り入れてみましょう。
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2. 肩や首を温める
肩や首を温めるのも肩こりの症状緩和に効果的です。こりを感じる部位を温めることで血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれます。
外出時にはハイネックの服やスカーフ、ストールなどを着用し、首周りを温めるとよいでしょう。一見温かそうなニットのセーターやカーディガンは実は風を通しやすく、冷えやすいファッションです。インナーを重ね着したり、上着をしっかり着込んだりして寒さ対策をしましょう。
入浴時には40℃程度のお湯にゆっくりつかって温まると全身の血行が良くなり、疲労回復とリラックス効果も期待できます。
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3. 肩や首のマッサージをする
ひどい肩こりの対処法として、肩や首のマッサージが有効です。首や肩、肩甲骨付近のマッサージをすることで周辺筋肉の緊張がほぐれ、血行が改善されます。
とくに肩周辺の筋肉は肩甲骨に繋がっている部分が大きいため、肩甲骨を動かすと肩周りの血行が格段に良くなるといわれています。デスクワークの合間には肩甲骨を動かして滞った血液やリンパの流れを促し、疲労をためないようにしましょう。
肩こりが悪化する前に、定期的にマッサージを行うことが大切です。
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4. 肩こり解消グッズを活用する
最近ではひどい肩こりを解消するためのさまざまなグッズも充実しています。
オフィスでも手軽に使える「ツボ押しグッズ」や、患部を温める「温熱シート」などは価格も手ごろで試しやすいです。「磁気アイテム」などもおすすめです。磁気の力は血行を改善しコリをほぐします。首や肩の血行が改善されれば、首・肩こりの緩和も期待できるでしょう。
他にも肩にかける「温熱式マッサージ機」や直接首にあてる「首まくら」など、たくさんのグッズが販売されています。自分に合ったグッズを見つけて活用し、肩こりを解消しましょう。
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5. 薬や病院での治療を受ける｜保険適用のケースも
肩こりがあまりにもひどく改善がみられない場合は、薬や医療機関での治療を受けましょう。
内服薬で改善したい場合は消炎鎮痛薬やビタミン剤がおすすめです。消炎鎮痛薬は即効性があり、早いものであれば30分程度で効果が出てきます。ビタミン剤はビタミンB1が含まれているものを選びましょう。
外用薬で改善したい場合は、ロキソプロフェン・ケトプロフェン・インドメタシンなどの消炎鎮痛作用を持つ成分がよいでしょう。湿布でかぶれを起こしやすい人には塗り薬もおすすめです。
医療機関を受診する際は、以下の2つの症状を目安にしてください。
- 症状が左右どちらかに偏っていて広範囲にわたる場合
- 頭痛や吐き気、しびれなど肩こり以外の症状を伴う場合
整形外科では首の骨や椎間板の異常なども検査してもらえるので、肩こりの原因を見極められ、保険が適用されるケースもあります。
一瞬で楽になる！つらい肩こり・首こりの解消に効くストレッチ
ここではつらい肩こり・首こりを一瞬で解消させる2種類のストレッチをご紹介します。
ぜひ実践して肩こりを解消しましょう。
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1. 【1分でできる】肩こりに効く肩甲骨のストレッチ
所要時間1分でできる肩甲骨はがしのストレッチです。
肩甲骨は肩と腕を繋ぐ役割をしている骨で、背中の上方左右に羽のようについています。
この肩甲骨周りの血行を良くすることが肩こり改善の近道です。- 【手順】
- 両手を肩に置いて肘を前から後ろに大きく回す（約30秒間）
- 反対に肘を後ろから前に回す（約30秒間）
肩甲骨の動きを意識しながら大きな円を描くように肘を回すのがポイントです。
肩を回すだけの簡単なストレッチなので、場所を選ばずに行えます。仕事や作業の合間に習慣化してみてください。 -
2. 【即効改善】首こりに効くほぐしストレッチ
「首がこっている」と感じるときは、左右の筋バランスがずれている場合が多いです。この場合に大切なのは、張っている筋肉ではなく反対側の筋肉をほぐしてあげることです。
首こりの原因をつくっているのは、左右の鎖骨から耳の後ろあたりまでついている胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）です。首にある最も太い筋肉で、首を曲げる・傾ける・振り向くといった動作をサポートしています。
左の首がこっているなら右側の胸鎖乳突筋を、右側がこっているのなら左側の胸鎖乳突筋をそれぞれ伸ばしてあげましょう。
- 【手順】
- 首を横に傾け、反対側の手を腰に当てる
- あごを少し上に向け、手で頭をつかむ
- そのまま斜め後ろにゆっくり引っ張る
デリケートな筋肉なので、反動をつけずにゆっくり優しく伸ばすのがポイントです。
首がこりやすい人はぜひ試してみてください。
肩こりが重症化すると？ひどい肩こりが引き起こす不調
PCやスマホの普及にともない、肩こりに悩んでいる人は増えています。しかし「肩こりなんてたいしたことではない」と考えて放置している人も多いのではないでしょうか。
ここでは放置した結果悪化し、肩こりが重症化してしまうとどんなことが起こるのかを解説していきます。
ひどい肩こりが重症化することで引き起こされる不調は、以下の2つです。
それぞれみていきましょう。
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1. 頭痛や吐き気
肩こりが重症化すると肩周辺の痛みだけではなく、つらい頭痛や吐き気に発展することがあります。
肩こりからくる頭痛は「緊張性頭痛」といわれています。首や肩周辺の筋肉の緊張が続くことで血流が悪くなり、たまった老廃物が周辺の神経を刺激するために起こる頭痛です。
頭の両側や首筋にかけて圧迫されるような痛みがあり、多少の吐き気をともなう場合もあります。緊張性頭痛の予防方法は、肩こりにならないことです。デスクワークや細かい作業で長時間同じ姿勢でいる人は、1時間に1度は席を立ち、肩回しなどをして肩こりを防ぎましょう。
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2. 自律神経失調症
肩こり・首こりが重症化すると、自律神経失調症を引き起こす可能性があります。
肩や首の筋肉が凝り固まることで、その周辺にある血管や神経が圧迫されて影響を受けます。すると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、自律神経失調症の症状が出やすくなるのです。自律神経失調症になると、動悸やめまいがしたり、血圧が不安定になったりします。体がだるくなり、微熱・胃腸障害・ドライアイなども起こります。さらにその症状を放置し続けるとうつ状態になることもあるため、早急に対処することが大切です。
危険な肩こりの症状に注意！内蔵の病気の可能性も
内臓系の病気が隠れている可能性がある危険な肩こりの症状もあります。
心臓・肝臓・肺などの内臓からくる痛みは、通常なら脊髄（せきずい）を通して脳に届けられます。しかし、脊髄には多くの神経が入り混じっているため、内臓の痛みを間違えて肩こりとして伝達してしまう場合があるのです。
内臓の病気を見逃さないためには、通常の肩こりとは異なる症状があるかどうかを見極める必要があります。
内臓の病気による肩こりの場合は、以下の症状がみられます。
- 吐き気や冷や汗がある
- 日増しに痛みが強くなる
- 肩を大きく回しても痛みが増さない
- 寝ているときに症状が悪化しやすい
このような症状があるときは、自己判断をせずに医療機関を受診することをおすすめします。
まとめ
ひどい肩こり・首こりの原因と対処方法について解説しました。PCやスマホが普及している現代では、多くの人が肩こりの症状に悩まされています。
同じ姿勢を続けるのを避け、1時間に1度は椅子から離れて軽いストレッチをすることで、予防・改善に効果があります。
肩こり解消グッズなども活用し、慢性化・重症化する前に対処していきましょう。
