だるいのは更年期のせい？ゆらぎ世代の40代女性が知っておきたい更年期症状の原因や対処法

ゆらぎ世代（更年期）に不調が起こる3つの要因

ゆらぎ世代に起こる様々な症状は、自律神経の不調からくるものとされています。
ここではなぜそのような症状が起こるのか、その要因を解説します。

ゆらぎ世代に不調が起こる要因として、以下の3つが挙げられます。

それぞれみていきましょう。

• 1. 女性ホルモン（エストロゲン）量の変化による乱れ

  女性ホルモンのなかでも、特にエストロゲンがゆらぎ世代に影響するといわれています。
  エストロゲンは妊娠や出産に大きな役割がありますが、それ以外にも女性の心身を健やかに保つ効果があります。

  エストロゲンは思春期になると分泌量が増え、20～30代にピークを迎えます。そして、ゆらぎ世代に急激に減少し、60代以降にはほとんど分泌されなくなります。

  この時期に減少するエストロゲンは、徐々にではなく、大きくゆらぎながら減っていきます。エストロゲンは卵巣から分泌されるため、卵巣の働きが衰えてくると、エストロゲンの量も減っていきます。すると脳が「エストロゲンの量が足りない」と判断し、さらに出すように卵巣に働きかけます。しかし働きが衰えつつある卵巣は、指令通りの量を分泌することができず、日によって量にムラが生じます。

  それがエストロゲンのゆらぎとなり、自律神経の乱れに繋がることから、様々な症状を引き起こすのです。

• 2. 心理的な要因｜真面目な人はなりやすい？

  ゆらぎ世代の様々な症状は、女性ホルモンの減少に加えて、心理的な要因も影響します。
  性格が真面目で頑張り屋、完璧主義で神経質な傾向がある人は、症状を感じやすいといわれています。

  現在のゆらぎ世代の女性は、働く女性の割合が高く、長期にわたって仕事と家庭を両立してきた人も多いことでしょう。ところが、これまでできていたことがなぜかできなくなったり、以前ならありえないミスをしてしまったりすることが増えてきます。そしてそのことで落ち込んだり、自分を責めたりしてしまうと、さらに症状を悪化させる原因となります。

  この時期の「集中力の低下」や「やる気の喪失」は自分自身のせいではなく、ゆらぎ世代の特徴と捉えて受け入れてください。仕事も家事もこれまでの70％くらいできていればよしとして、優しく自分をいたわることが大切です。

• 3. 環境による要因

  ゆらぎ世代の女性は環境の変化に直面することが少なくないため、様々なストレスが降りかかり、自律神経に影響を及ぼします。

  子育てが終わり、子どもが巣立って行く寂しさから生活にハリがなくなり、無気力になる状態を「空の巣症候群」といいます。同時期に親の老化や病気で介護が始まり、自分の体調を気遣う間もなく心身の負担からストレスをため込む人もいるでしょう。

  最近では出産年齢が上がったことから、ゆらぎ世代になっても子育て真最中という人も増えています。少子化で兄弟姉妹の数も少なくなっており、夫婦で4人の親を介護するケースも見受けられます。

  この時期に子育てと介護が重なると、先が見えない不安からますます体調の悪化を招くことに繋がってしまいます。このような環境の変化も、ゆらぎ世代特有の症状を悪化させる要因です。

ゆらぎ世代（更年期）に起こりやすい症状は？

ゆらぎ世代（更年期）に起こりやすい症状は人によって様々ですが、ここでは代表的な4つの症状を挙げて解説します。

それぞれみていきましょう。

• 1. 体がだるい・疲れる

  「体がだるい」「疲れやすい」などの症状は、エストロゲンの急激な減少によって自律神経が不安定になることから起こります。体力の低下から以前のように動けなくなり、日々のルーティーンをこなせなくなって焦りを感じると、ますます疲労感がつのります。

  仕事や家事、介護などやらなければならないことや責任感から、体は疲れているのに眠れなくなることもあるでしょう。睡眠不足はさらに日中の疲れを増幅させます。

  慢性的な疲労感は精神的な要因も大きいので、あまり神経質にならず「時期が来ればまた元気になる」と割り切ることも大切です。

• 2. 肩こり

  肩こりはゆらぎ世代に限った症状ではありませんが、この時期に「特にひどくなった」と感じる人は多いようです。

  ゆらぎ世代のがんこな肩こりは、以下の3つの原因が考えられます。

  • エストロゲンの減少による自律神経の乱れが血行不良を招くこと
  • 加齢によって首や肩などの関節を支える筋力が低下すること
  • 加齢による眼精疲労や老眼

  また、自律神経が不安定になると痛みに対しても敏感になる傾向があるといわれています。
  日常生活の姿勢を見直して、首や肩への負担がかからないように意識しましょう。適度な運動や入浴で患部を温め、血液の循環をよくすることが効果的です。

• 3. 関節痛

  関節痛も肩こりと同様で、加齢やエストロゲンの減少によって、関節を支えている軟骨や筋肉の衰えが原因で起こる症状です。
  関節内の水分減少や血液の循環が悪くなることも要因とされています。

  関節が鳴る程度の症状から始まり、肩・手指・膝などの関節痛やこわばりを感じるようになります。関節の腫れや、皮膚を蟻が這うような「蟻走感」の症状が現れる場合もあります。

  

  関節痛を感じたら関節を温め、カルシウムを積極的に摂りましょう。
  ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEには血行を促進する働きがあるため、骨や関節の維持に有効です。

• 4. 不正出血

  ゆらぎ世代にみられる不正出血は、病的な原因ではなくホルモンバランスの乱れから起こる出血で「機能性出血」といいます。卵巣の機能低下から起こり、生理前に少量の出血が続く黄体機能不全や、生理でもないのに出血が続く無排卵月経などがあります。

  しかし、不正出血を起こす病気は数多くあるため、自己診断は禁物です。出血の量や回数、ほかの症状の有無にかかわらず、不正出血はすべて「異常」と考えてください。一度でも不正出血があれば、婦人科の受診をおすすめします。

ゆらぎ世代（更年期）の症状を抑えるための生活習慣

ゆらぎ世代の様々な症状を「仕方がない」と諦めるのではなく、少しでも抑えるために生活習慣を見直してみましょう。

ここでは、今から見直したい4つの生活習慣をご紹介します。

詳しくみていきましょう。

• 1. ホルモンバランスを整えるのによい食事をする

  40代以降になると食事の好みなどが固定化し、新しいものを食べなくなる傾向があります。そのためゆらぎ世代に必要な栄養が摂れず、症状が悪化してしまうこともあります。
  症状を抑えるためにはホルモンバランスを整えることを意識して、食事のメニューを見直しましょう。

  主食（ご飯・パン・麺）、副菜（野菜・豆類・海藻）、主菜（肉魚・卵・大豆）を3：2：1の割合で摂るのが理想とされています。おすすめなのは、ご飯に魚料理、おひたし、煮物などに味噌汁を組み合わせた和食メニューです。

  そして特に積極的に取り入れたいのが大豆を使った食材です。
  大豆に多く含まれているイソフラボンは、エストロゲンと似た働きをする成分として注目されています。たんぱく質や食物繊維も含まれており、骨量を増やしたり、コレステロール値の上昇を抑えたりする作用もあります。ゆらぎ世代の女性には欠かせない食品として、覚えておきましょう。

• 2. 質のいい睡眠を取る

  ゆらぎ世代の症状を抑えるためには、質の良い睡眠を取ることも大切です。不眠は男女共に加齢に伴って増える傾向がありますが、50歳以降の女性により多くみられるという報告があります。

  ゆらぎ世代に不眠が増える要因として、以下の3つが挙げられます。

  • ほてりや発汗などの血管運動神経症状が夜間に起こることで睡眠が妨げられる
  • 心理社会的ストレスから不安や抑うつなどの精神症状が起こり、不眠が生じる
  • エストロゲン減少が関連して、男性に多いとされる睡眠呼吸障害が閉経後の女性にも増加している

  ゆらぎ世代になると体内時計機構が弱まり、睡眠リズムが乱れやすくなります。質の良い睡眠を取るために、以下のポイントに注意しましょう。

  • 朝は同じ時刻に起きて、午前中に太陽の光を浴びる
  • 就寝前にはカフェインやアルコール・タバコなどの刺激物を避け、リラックスを心がける
  • 夕方や長時間の昼寝は不眠につながるため、昼寝は16時以前で、30分以内にとどめる

  「質の良い睡眠」についてさらに詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。
  「眠れない時に試したい寝る方法7選！」

• 3. 適度な運動をする

  

  日常生活に適度な運動を取り入れることも、ゆらぎ世代の症状緩和に有効です。
  特に有酸素運動がすすめられており「症状の重要度を示す指数が運動前よりも下がった」という報告があります。

  有酸素運動とは、酸素を十分に取り入れながら全身の筋肉を収縮する運動のことで、以下のプログラムがおすすめです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • ダンス・ヨガ

  これらの運動により「体力の維持増進」「脂肪代謝の促進」「生活習慣病の予防」などの効果が期待できます。運動の頻度は週3～4回ほどが望ましいとされますが、続けることが重要なので、各自の体力に合わせて無理せず行いましょう。

• 4. 体を温めて血行を改善する

  冷え性は女性に多くみられる症状ですが、女性ホルモンの分泌に原因があるため、ゆらぎ世代になると顕著にあらわれてきます。

  エストロゲンの減少により自律神経が影響を受けると血行が悪くなります。体を温めて血行を改善することで自律神経の働きを促しましょう。

  血行を改善するポイントは「入浴」「食事」「運動」の3つです。

  • 【入浴】
    ぬるめのお湯にのんびりと浸かり、体を芯から温めましょう。ボディブラシなどを使って肌を刺激することも、自律神経を高める効果が期待できます。
  • 【食事】
    体を冷やす食材を控え、根菜類や生姜、汁物などの体を温める食品を意識して摂りましょう。血行を良くし、ホルモンのバランスを調整する働きがあるビタミンEの補給もおすすめです。
  • 【運動】
    適度な運動は、体を温めて血行をよくすると共に、低下していた自律神経の働きも高めてくれます。体力も向上するので、軽く汗ばむ程度の運動を日常生活に取り入れましょう。

  ゆらぎ世代の血流改善について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
  「ゆらぎ世代は、血流年齢の分岐点！」

【ゆらぎ世代の大きな悩み】体がだるくなるのは血行不良が原因

ゆらぎ世代には様々な不調が訪れますが、最も多い症状が「体がだるい」「疲れやすい」というものです。「更年期疲労」とも呼ばれるこの症状の原因は明確になっていませんが、自律神経の乱れからくる血行不良が一因と考えられます。

エストロゲンの分泌量が不安定に減少するこの時期は、血行不良による臓器の機能低下や体温・睡眠の質の低下が重なって起こります。休息をとれば回復する一般的な疲労とは異なり、四六時中疲れが抜けない状態になってしまうこともあります。

このゆらぎ世代の代表的な症状ともいえる「だるさ」「疲れやすさ」を改善するためには、どのような対処方法があるのでしょうか。

【ゆらぎ世代必見】だるさが取れない時の対処方法

ここでは「だるさ」「疲れやすさ」が取れない時の対処方法を3つご紹介します。

それぞれ解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

• 1. サプリメントや漢方を飲む

  ゆらぎ世代特有の疲労感を軽減する治療方法として、サプリメントや漢方の服用が有効です。特に漢方薬は女性の生殖にまつわる不調や抑うつ、イライラなどの精神症状を得意分野としています。自然治癒力を引き出し、根本的な治療を目的としている点もよいでしょう。

  漢方では「だるさ」や「疲れ」などの元気のない状態をエネルギー不足の「気虚」状態と捉えます。この「気虚」の時には胃腸の機能を整え、新陳代謝を促す以下のような薬を使用します。

  • 補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
  • 十全大補湯（じゅうせんたいほとう）

  また、虚弱体質や疲れやすい人には、以下の漢方がおすすめです。

  • 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

  ただし、漢方薬にも作用が強いものや副作用があるものもあるので、必ず医師の指導を受けてください。

• 2. だるさ解消によいツボを押す

  「だるさ」を解消するには、ツボを刺激する方法も有効です。
  ゆらぎ世代の倦怠感に効くツボは「百会（ひゃくえ）」という、頭の上にあるツボです。

  百会のツボは、左右の耳のいちばん高いところを結んだラインの、頭のてっぺんにある少しくぼんでいる場所にあります。以下の3つの押し方を試してみましょう。

  
  • ツボに中指が当たるように3本の指をそろえて当て、軽く押しながら指を動かし、頭皮に圧をかける
  • 強く刺激したい場合は、握りこぶしを作って中指の第2関節をツボに当て、頭皮を前後に動かす
  • 広い範囲で刺激したい場合は、人差し指、中指、薬指をそろえてツボに当て、円を描くように動かす

  百会のツボには全身のエネルギーが集中しているといわれ、自律神経を整える働きがあります。体の倦怠感だけでなく、うつうつとした気持ちも上げてくれるなど、疲労回復に効果が期待できます。

• 3. 血行改善アイテムを使う

  ゆらぎ世代特有の慢性的な疲労感には、血行改善アイテムを使用するのもおすすめです。

  血行改善すると、硬くなった筋肉のこりを柔らかくします。この血行促進によって筋肉の緊張もほぐれるため、疲労回復の効果も期待できます。

  本来なら体外に排出されるはずの疲労物質が体内に停滞してしまうことが、疲労を感じる原因です。血行改善の働きを持つアイテムが血行を促進し、疲労物質を排出することで疲労回復に繋がるのです。

  血行改善アイテムは、医療機器として厚生労働省から認証されたものをおすすめします。
  血行促進やこり改善に効果を期待する場合は、医療機器認証があるアイテムを選びましょう。

まとめ

この記事では、ゆらぎ世代の40代女性が知っておきたい更年期症状の原因や対処法をご紹介してきました。

ゆらぎ世代には様々な症状が訪れますが、その主な原因はエストロゲンという女性ホルモンの減少や、心理的要因によるものです。慢性的な倦怠感や精神的な抑うつ感などは、ただちに解消できるものではありませんが、対処法を知ることで改善が期待できます。

「誰もが通る道だから」「いつかは終わるものだから」と気軽に考え、日々の生活を充実させて乗り切りましょう。